Painonpudotus kotona näyttää usein, ellei mahdotonta, niin vaikea saavuttaa. Ruokakiusaukset, istumaton elämäntapa estävät tavoitteen saavuttamista. Voit laihtua kotona ja jopa nopeasti, jos laadit työsuunnitelman ja noudatat sitä huolellisesti.
Äärimmäinen laihduttaminen ei ole tie tilanteesta. Vaikka tyttöä häiritsisi vain 1-2 ylimääräistä kiloa, sinun ei pitäisi yrittää menettää niitä 24 tunnissa. Keho alkaa stressin ja jo-jo-vaikutuksen takia vastustaa - laihtuminen tulee vaikeammaksi. Terveelliset, ravitsevat elintarvikkeet voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräiset kilot helposti, ja yhdistämällä oikea ravinto (PP) sinulle sopivaan liikuntaan, saat vakaan, konkreettisen tuloksen - vahingoittamatta terveyttäsi.
Muutama yksinkertainen vinkki ruokavalion järjestämiseen, pysymiseen aktiivisena ja muilla tavoilla laihtua voi auttaa laihtua kotona.
Syyt ylipainon esiintymiseen
Painonpudotus, kuten kaikki kehon prosessit, tapahtuu erikseen. Meidän on otettava huomioon syyt, joihin emme voi vaikuttaa - vain hallita ja sopeutua niihin. Taipumus lihoa ylipainoon geneettisten ja lääketieteellisten tekijöiden yhdistelmänä periytyy sukupolvien kautta. Tutkimustulosten mukaan lapsi, jolla vanhemmat kärsivät liikalihavuudesta, sairastuu 66 prosenttiin todennäköisesti tähän tautiin.
Muita ei-toivottujen kilojen yleisiä syitä ovat:
- väärä ruokavalio, jatkuva syöminen ja ravinteiden puute: runsaasti epäterveellisiä, liian kaloreita sisältäviä elintarvikkeita ovat tärkein syy painonnousuun ja kasvojen ja kehon huonoon ihon kuntoon;
- fyysisen aktiivisuuden puute: jos käytämme vähemmän energiaa kuin saamme ruoasta, keho luo varauksensa - ylimääräisten kilojen muodossa;
- psykologiset syyt - stressi, jota tytöt mieluummin "syövät", moraalinen väsymys loputtomista ruokavalioista, hankittu syömishäiriö (EID johtaa kontrolloimattomiin syömisjaksoihin, syyllisyyden tunteeseen jokaisesta syötystä puremasta, kieltäytymisestä syömästä ja niin edelleen).
On myös syitä, joita emme voi hallita - lääketieteelliset. Hormonaalisen järjestelmän sairaudet, hormonaaliset häiriöt, kehon muutokset raskauden ja imetyksen jälkeen vaikuttavat painonnousun ja laihtumisen ominaisuuksiin. On myös otettava huomioon aineenvaihdunta, joka hidastuu iän myötä. Tästä syystä sinun on esimerkiksi tarkistettava säännöllisesti kaloreiden määrä laihtua ja ylläpitää sitä. Jos ylipainon syy on sairauksissa, ota ensin yhteys lääkäriin ja sitten (tai, jos lääkäri ei välitä, rinnakkain) ryhtyä kuvioon.
Erillinen lohko ylipainolle on nopea painonnousu ja äärimmäisten ja epäterveellisten ruokavalioiden aiheuttama voimakas laihtuminen. Ruokavalio, joka perustuu yksituotteisiin (riisi, tattari, kefiiri, omenat), hiilihydraattien ja rasvojen liiallinen rajoittaminen, proteiini- ja hyödyllisten ravintoaineiden puutteellinen ruoka johtaa ulkonäön ja hyvinvoinnin heikkenemiseen, mutta ei anna tulosta.
Painonpudotussäännöt kotona
Aloittaa laihtuminen nopeasti ja sitten vahvistaa positiivinen tulos, sinun on harkittava kriittisesti yleistä elämäntapaa - ei vain siitä, mitä syömme. On tärkeää aloittaa tavoitteiden asettamisesta ja oikeasta laukaisijoiden ja motivaattorien valinnasta. Älä tee tyttöjen keskuudessa yleistä virhettä - paasto ja julma harjoittelu laihtua 3-5 kg vain muutamassa päivässä. Kehon kunnon hoitaminen auttaa ylläpitämään terveyttä ja välttämään hajoamisia.
Jaa painonpudotussuunnitelmasi vaiheisiin. Jos haluat laihtua 15 kg, yhden menetys ei ole iloinen, mutta jakamalla pitkä, vaikea polku lyhyiksi osiksi voit nauttia jokaisen välitavoitteen saavuttamisesta. Tämä lähestymistapa sekä motivoi että ohjaa.
Noudata painonpudotuksessa seuraavia sääntöjä:
- nuku kunnolla 7-8 tuntia: unen puutteen takia keho "vaatii" lisätä veren glukoosipitoisuutta, ruokahalu kasvaa ja on vaikea pitää kiinni makeisista, kaloreista ja unen aikana tuotetuista hormoneista auttaa laihtua tehokkaammin;
- lisää fyysisen aktiivisuuden tasoa: lisää urheilua päivittäiseen rutiiniin, kävele enemmän raikkaassa ilmassa - tämä polttaa sekä ylimääräisiä kaloreita että häiritsee ruokaa ajattelemasta
- harkitse uudelleen tapojasi: laihtua, luovuta siitä, mikä on todella haitallista - lopeta alkoholin nauttiminen "yrityksen puolesta", lopeta tupakointi, päästä vähitellen eroon ei-toivotuista elintarvikkeista jääkaapissa
- vaihda oikeaan ravintoon (runsaasti mikro- ja makroravinteita, vitamiineja, optimaalinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde) - laihtuminen, mieliala ja terveys riippuvat siitä.
Kodin painonpudotuksen pääasia on ruokavalion tarkistaminen, koska useimmissa tapauksissa hän päättää, laihdutammeko kotona vai päinvastoin.
Teemme oikean ruokavalion
Tärkein ja itse asiassa ainoa sääntö laihduttamiseen on kuluttaa enemmän kaloreita kuin saat. Sitä ei voida ohittaa, mutta voit "hankkia" tarvittavan määrän energiaa eri tavoin - syödä hyvin tai "istua tattarin päällä". Ravitsemus ei ole mekaaninen prosessi. Et voi muuttaa ruokaa mauttomaksi kaloreiksi - hajoaminen on väistämätöntä, eikä edes menetetyt kilot tuota onnellisuuden tunnetta. Oikea ruokavalio on perusta tehokkaalle, terveelliselle laihtumiselle, joka vie elämän laadullisesti uudelle tasolle.
Lukuisten online-laskinten avulla voit laskea painonpudotukseen tarvittavien kaloreiden määrän. Painonpudotuksen päivittäisen ruokavalion klassinen rajoitus on 1200 kcal - 1500 kcal. Kaloreiden tarkka määrä riippuu liikunnan tasosta, elämäntavasta, iästä ja muista tekijöistä. Sen tulisi olla yli 1000 kcal päivässä, jotta ei aiheudu haittaa terveydelle ja kehon rasvan kertymiselle "varaan".
Ruoka on otettava, jotta päivällä ei tapahdu akuuttia nälän tunnetta. Tätä varten ruokavalio jaetaan annoksiin enintään 4-6 päivässä kahden tai kolmen tunnin taukoilla. Tavallinen aikataulu on seuraava:
- aamiainen - se on läsnä missä tahansa tehokkaassa ruokavaliossa, antaa energiaa päivälle ja sen tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja;
- ensimmäinen välipala - kourallinen pähkinöitä, hedelmiä, marjoja, jogurttia ja muuta ruokaa 100-200 kaloria varten auttaa sinua "pitämään kiinni" lounasaikaan saakka eikä syö liikaa;
- lounas - täysi ateria, jossa on tasapainoinen BJU ja riittävä määrä hiilihydraatteja (päivän ensimmäisen puoliskon tulisi olla suurin osa niiden kokonaismäärästä);
- iltapäivän välipala - päivälliselle samanlainen ateria;
- illallinen - ravitseva, mutta ei raskas, proteiinien hallitsevuus.
BJU: n standardisuhde on 30-45% proteiinia, 40-50% hiilihydraatteja ja 10-20% rasvoja. Ole varovainen jälkimmäisen kanssa: nämä ovat kaikkein kaloreita korkeampia elintarvikkeita, mutta et voi vähentää oliiviöljyn, pähkinöiden, avokadojen ja muiden terveellisten elintarvikkeiden määrää alle 10-15 prosenttiin. Tämä johtaa hormonaalisiin häiriöihin, hiusten menetykseen, hauraisiin kynsiin, ruoansulatushäiriöihin ja normaaliin aivotoimintaan. Aineenvaihdunnan hidastumisen vuoksi iho muuttuu vähemmän joustavaksi, se näyttää vanhemmalta kuin se todellisuudessa on. Ravitsemusasiantuntijat ovat tarkastelleet negatiivisia asenteita rasvoihin ja tunnustaneet niiden edut ja välttämättömyyden.
Mitä voit syödä
PP: n "kultainen sääntö" on syödä laihtua. Ihon, hiusten, kynsien kunto on tärkeä myös tytöille - ruoan laatu, ravinteiden määrä vaikuttavat heihin suoraan. Oikean ruokavalion tehokkaaseen laihtumiseen tulisi olla runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia - vähärasvaista siipikarjaa, kalaa, munia, palkokasveja ja tofua (etenkin jälkimmäisiä vaaditaan kasvissyöjiltä). Hiilihydraattien tulisi olla monimutkaisia - nämä ovat durumvehnästä, viljasta (riisi, bulguri, tattari, kaurapuuro ja niin edelleen), täysjyväleivistä valmistetut pastat. Samaan luokkaan kuuluvat pakolliset vihannekset ja hedelmät - kaikki, sinun tarvitsee vain rajoittaa viinirypäleiden, banaanien ja muiden kaloreita sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
Et voi kieltäytyä mausteista, mausteista ja suolasta - ne rikastuttavat elintarvikkeiden makua ja stimuloivat aineenvaihduntaa, erityisesti kanelia, inkivääriä, pippuria ja niin edelleen. Hyväksyttävä ruokavalio täysimittaiselle, mutta laihduttavalle tytölle koostuu:
- terveelliset aamiaiset - murot, munanvalkuaiset munakas, raejuusto, voileivät täysjyväleivällä;
- vihanneksilla, kalalla ja siipikarjalla haudutettu liha - paistettu, keitetty tai höyrytetty;
- kasvissalaatit, joissa on vähärasvaista luonnonjogurtinkastiketta, pieni määrä oliiviöljyä;
- keitot kevyillä liemillä - kana, vihannes;
- hedelmät, marjat, pähkinät, kuivatut hedelmät, kevyet jälkiruoat (esimerkiksi ilman öljyä, jauhoja).
Tytöt ovat kiireisiä kotitöihin, työhön, pienten lasten hoitamiseen, ja tytöt eivät usein voi kiinnittää riittävästi huomiota ruokavalion laatimiseen ja monenlaisten ruokien valmistamiseen joka päivä. Voit valmistella viikkoa - pakastaa liemet, leikata vihanneksia salaatteihin pari päivää. Jos tämä on hankalaa tai vaikeaa, sinun on kiinnitettävä huomiota valmiisiin ateriasarjoihin laihtumista varten. He ottavat huomioon BJU: n tasapainon etukäteen, laskevat kaloreiden määrän, tarpeeksi vitamiineja ja mikroelementtejä. Valmiit viikoittaiset annokset valmistetaan useista tuotteista, joten PP ei "poraa".
Mitä et voi syödä
Roskaruoka - elintarvikkeet, jotka on poistettava kokonaan ruokavaliosta tai joita on tiukasti rajoitettava ja valvottava. Ensimmäiseen luokkaan kuuluvat teolliset makkarat, pikaruokaa, joissa on runsaasti puhdistettuja rasvoja, ja "tyhjää" sokeria. Ne ovat paljon kaloreita ja epäterveellisiä - näiden elintarvikkeiden joukossa on jopa karsinogeeneja.
On välttämätöntä valvoa sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat yksin kaloreita ja estävät myös laihtumista. Tämä on:
- juusto ja maitotuotteet, joilla on korkea rasvapitoisuus - niiden kulutusta on rajoitettava, jotta "ei syö sivuja";
- makeiset, joissa on lisääntynyt sokerimäärä - teolliset kakut, karkit, evästeet ja niin edelleen;
- rasvat - voin, siementen, pähkinöiden, avokadojen tulisi olla ruokavaliossa, mutta pieninä määrinä;
- suolakurkkua, joka pitää nestettä kehossa, rasvaista punaista lihaa ja niin edelleen.
Nopeat laihtumistekniikat ilman laihduttamista
Oikean ravitsemuksen lisäksi kosmeettisia tekniikoita käytetään vähentämään kehon tilavuutta ja laihtua kehoon kohdistuvien ulkoisten ja sisäisten vaikutusten vuoksi. Niistä löytyy tehokkaita menetelmiä, mutta monet niistä ovat hyödyttömiä ja joissakin tapauksissa vaarallisia.
SPA-hoidot: kuorinnat ja kääreet
Painonpudotuksen SPA-hoitojen tarkoituksena on poistaa neste kudoksista, lisätä ihon elastisuutta ja sävyä. Tämän seurauksena kuvio näyttää sävyiseltä, sen muodot ovat selkeämpiä, iho muuttuu sileämmäksi. Painonpudotuksessa aktiiviset ainesosat perustuvat kuorinnat / kuorinnat ja kääreet ovat hyödyllisiä.
Suolan kuorinta auttaa poistamaan ylimääräisen nesteen kehosta, ja kahvi aktivoi aineenvaihduntaprosessit. Kuoret, joissa on kovaa loofah-pesulappua, tai kaktusharjaksiset harjat tarjoavat myös valua, stimuloivat verenkiertoa lihaksissa, mikä vähentää selluliitin ulkonäköä.
Käärimisen yhteydessä iholle levitetään koostumus, jossa on aktiivisia ainesosia, keho kääritään arkilla tai pyyhkeellä ja pidetään jonkin aikaa, jotta aineet tulevat voimaan. Seoksen koostumus riippuu tavoitteista:
- öljyt ravitsevat, kosteuttavat ja virkistävät kehon ja kasvojen ihoa;
- merilevä ja suola vähentävät ruumiin tilavuutta, auttavat laihtua;
- kahvi, hunaja, kaakaojauhe, kuiva savi puhdistaa ihon, sävyttää ja kiristää sitä;
- eteeriset öljyt parantavat formulaatioiden vaikutusta ja antavat aromaterapiavaikutuksen.
Kosmeettiset toimenpiteet
Kylpylähoitoja täydennetään kosmeettisilla hieronnoilla ja hoidoilla. Suurimman vaikutuksen antaa ammattimainen interventio (imukudoksen tyhjennys, nestekaasun endermologia, otsoniterapia ja niin edelleen), mutta on mahdollisuus saada "konkreettinen" tulos kotona. Nestemäisellä hunajalla ongelma-alueiden hieronta edistää painonpudotusta - se vähentää venytysmerkkien näkyvyyttä, estää selluliitin kehittymisen, lisää verenkiertoa orvaskeden soluissa. Ravitsevat voiteet ja öljyt ovat hyödyllisiä hoidossa, mikä estää ihon notkeutumisen painonlaskun aikana.
Apteekkivalmisteet
Apteekeissa myydyt lääkkeet on jaettu kahteen tyyppiin - sisäiseen ja ulkoiseen käyttöön. Toiset ovat laihtumislappuja, selluliittivoiteita, lämpöyhdisteitä ja muita "todistamattoman tehokkuuden" tapoja. Sisäiseen käyttöön tarkoitetut lääkkeet ovat usein vaarallisia - ne aiheuttavat hormonaalista epätasapainoa, masentavat keskushermostoa ja johtavat syömishäiriöön. Ravintolisät otetaan vasta ravitsemusterapeutin kuulemisen jälkeen. Tämä sisältää kalorien salpaajat, anorektiset aineet, ruokahalua vähentävät aineet, laksatiivit ja diureetit.
Kahvia, teetä ja cocktaileja
Juominen on erittäin tärkeä painonpudotuksessa. Pakollisen 1, 5-2 litran puhdasta vettä lisäksi sinun on juotava muita juomia. Rasvanpolttoa edistävät oolong-, pu-erh-, hibiscus-, vihreät ja inkivääri-teet. Ne vahvistavat immuunijärjestelmää, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja edistävät rasvanpolttoa. Yrtti-infuusioita ei pidä käyttää väärin: ne sisältävät luonnollisia aineita, jotka vaikuttavat kehoon, ja sitä on valvottava.
Kahvi nopeuttaa aineenvaihduntaa, tylsentää ruokahalua. Diureettisen vaikutuksensa vuoksi ylimääräinen neste erittyy kehosta. Vihreä kahvi, joka sisältää runsaasti klorogeenihappoa, voi myös auttaa laihtua ja lisätä liikunnan vaikutuksia. Ananas-, sitruuna-, vesimeloni- ja inkivääriä, rosmariinia tai kurkumaa sisältävät mehu-cocktailit ovat hyödyllisiä laihdutukseen.
Kansanlääkkeet
Niiden kansanlääkkeiden joukossa, jotka auttavat laihtua turvallisesti, on:
- koivun mehu, joka vähentää vatsaa lievän laksatiivisen vaikutuksen vuoksi;
- kaurahiutaleet - se parantaa peristaltiikkaa, sisältää runsaasti vitamiineja;
- kaalimehu - jos sinulla on vatsavaivoja, se sekoitetaan muiden kanssa (punajuuri, porkkana);
- mäkikuisman, lehman, kirsikanlehtien ja niin edelleen infuusio.
Kotiharjoittelu
Oikealla itsekuria ja kotona on helppo järjestää säännölliset harjoittelut. Painonpudotukseen riittää, että omistat 20-30 minuuttia liikuntaa päivässä. Jos tarvitset motivaatiota, harjoittele video-opetusohjelmilla kunto- tai CrossFit-tähdiltä - ne, muuten, osoittavat yksityiskohtaisesti kuinka harjoitukset tehdään oikein.
Kotiin klassiset ja sivulankut sopivat parhaiten seisomisaikojen asteittaiseen kasvuun. Staattinen kuormitus polttaa ylimääräisiä kiloja huonommin kuin dynaaminen. Kyykky ja keuhkot, punnerrukset, taivutukset, runkohissit ja muut ab-harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Ajan myötä lähestymisten määrä ja kuorma kasvavat painon vuoksi. Tätä varten ei tarvitse ostaa käsipainoja, on sallittua poimia pari vesipulloa.
Laihtumisharjoitukset kuntosalilla
Jos motivaatio kotiharjoitteluun ei riitä tai et halua harrastaa yksin, sinun on "mentävä kuntosalille". Painonpudotus vain yhdellä "ongelma" -vyöhykkeellä ei toimi - harjoitukset on valittava siten, että jokaisella oppitunnilla treenataan tietty ruumiinosa. Tee aikataulu ja pidä siitä kiinni.
Harjoituksia vatsalle
Painonpudotuksessa kiertäminen on tehokasta - lohkosimulaattorissa, jonka paino ohjaaja ottaa ja kääntää roikkuvat jalat, sivutaajuudet käsipainoilla. Soutulaitteet ja takimmaiset kuormittavat vatsalihaksia ja muotoilevat abs.
Vyötäröharjoittelu
Kaikki samat jalkojen kiertäminen ja nostaminen ripustuksessa auttavat tekemään vyötäröstä ohut. Ne muodostavat kauniin sivukäyrän ja vahvistavat monia lihaksia samanaikaisesti. Lisää niihin vartalorata ja penkki murskauksia ja jalkojen nostoja varten.
Harjoitukset jaloille ja lantiolle
Lantion, pakaralihasten ja jalkojen perusharjoitus on painotettu tai tyhjä tanko kyykky. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja selkä suorana. On myös hyödyllistä vuorotella ja yhdistää:
- plie ja demi-plie - "baletti" kyykyssä varpaat levitettynä toisistaan;
- sumo kyykky kuormituksella - toisin kuin plie, pakarat ovat taaksepäin;
- potkut ja keuhkot käsipainoilla;
- "Kuollut" pito pienillä painoilla;
- jalkakiharat kiharissa, astinlaudat jne.
Jos et pidä kuntoiluvälineistä, harjoittele sinulle sopivaa urheilua - joogaa, tanssia, uintia, tai-boa, karatea, juoksua, balettia tai crossfitiä. Tärkeintä on säännöllinen liikunta.
Nopein tapa laihtua kotona
Kun valitset nopeita laihdutusmenetelmiä, et voi luottaa vain niihin, muuten ei ole muuta kuin haittaa terveydelle. Jos haluat menettää puntaa ennen merkittävää tapahtumaa, voit järjestää "paastopäivän" yhdistämällä alennetun ruokavalion hierontaan ja liikuntaan. Et voi nälkää pitkään, mutta päivittäinen paasto säästää sinut ruoansulatuskanavan ylimääräisestä ruoasta, visuaalisesti "poistaa" vatsan ja antaa keveyden tunteen. Tehokkain ja nopein tapa laihtua kotona on siirtyä oikeaan ja tasapainoiseen ruokavalioon.
Laihdutusjärjestelmä 5 kg viikossa
Jos haluat menettää jopa 5 kg viikossa, tarvitset integroidun lähestymistavan. Sen tulisi perustua oikeaan ravitsemukseen ja sisältää riittävä fyysinen aktiivisuus, ylimääräinen ihonhoito ja epäterveellisten ruokailutottumusten välttäminen.